DASEs ist eine Sache, sich genug Zeit zum Schlafen zu nehmen, aber für viele Leute ist es eine ganz andere Sache, dieses Fenster tatsächlich voll auszunutzen. Vielleicht haben Sie die empfohlenen sieben bis acht Stunden eingeplant, aber wenn Ihre Schlafenszeit kommt, stellen Sie fest, dass Sie das Zubettgehen in einer Angewohnheit aufschieben, die als „Rache-Schlafenszeitaufschub“ bezeichnet wird. So fehlgeleitet es auch sein mag, es ist oft ein Versuch, Kontrolle über Ihre Zeit auszuüben, wenn Ihre Tageszeiten von anderen kontrolliert zu werden scheinen. Dementsprechend könnten Sie es sogar schaffen hinein nachts rechtzeitig ins Bett, nur um von dem Gefühl verzehrt zu werden, dass Sie einfach nicht aufhören können, auf Ihrem Telefon zu scrollen. Dieser Daumen-zu-Bildschirm-Reflex ist wahrscheinlich Auch an Kontrolle gebunden, so der Therapeut Meg Josephson, MSW– Aber in diesem Fall aus Eskapismus.

“[This nighttime scrolling] passiert oft, wenn sich etwas tagsüber, wie bei der Arbeit oder in einer Beziehung, sehr außer Kontrolle anfühlt, also versucht der Verstand nachts, die Kontrolle über diese Emotionen zu erlangen, indem er sie wegdrückt “, teilte Josephson mit letzten Instagram-Post. Um dies zu tun, greift das Gehirn auf soziale Medien und ihre endlose Zufuhr von nicht verwandten Inhalten ein, um von ängstlichen Gedanken abzulenken, die im Hintergrund lauern.

Im Folgenden erklärt Josephson, warum dies passiert und was Sie dagegen tun können, um Ihren Schlaf und Ihre Heiligkeit zu bewahren, sowohl im Moment als auch im Laufe der Zeit.

Um mehr über die verblüffende Kraft der sozialen Medien zu erfahren, hören Sie sich die aktuelle Folge von an Der Gut + Gut Podcast Zu diesem Thema:

Warum Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie nachts nicht aufhören können, auf Ihrem Telefon zu scrollen

In den meisten Fällen bietet das Scrollen durch einen Social-Media-Feed eine willkommene Flucht aus den angstauslösenden Realitäten des Lebens und bietet ein endloses Karussell von Inhalten, gespickt mit Gelegenheiten zur Bestätigung. Außerdem ist es eine Fluchtmöglichkeit, über die Sie die volle Kontrolle haben, wann immer Sie möchten. Dies kann die Angewohnheit nachts besonders verlockend machen, wenn die Verpflichtungen des Tages erledigt sind und wenn unangenehme Gefühle ansonsten Platz zum Auftauchen hätten, sagt Josephson.

Oft sind Sie es vielleicht gar nicht bewusst von diesen quälenden Emotionen in erster Linie, weil die Tendenz zu scrollen (und zu scrollen und zu scrollen) sie unterdrückt hält. „Der Schlüssel zum Verständnis ist, dass die Hauptaufgabe unseres Gehirns darin besteht, uns zu schützen“, sagt Josephson. „Wenn eine unangenehme Emotion auftaucht, möchte unser Gehirn dieses Unbehagen so schnell wie möglich beseitigen – auch wenn das Gefühl der Emotion eigentlich keine Gefahr darstellen würde.“ Stichwort: das Gefühl, dass man nachts nicht aufhören kann, durch sein Handy zu scrollen.

„Bei Betäubung [difficult] Emotionen werden zu Ihrer Anlaufstelle, die Routine des Eskapismus fühlt sich für den Körper vertraut und daher sicher an. – Meg Josephson, MSW, Therapeutin

Das Problem ist, sich jedes Mal, wenn ein schwieriges Gefühl auftaucht, einer Ablenkung wie Scrollen zuzuwenden, betäubt nur den Geist, anstatt es Ihnen zu erlauben, die Emotion zu fühlen und anzusprechen. Und „wenn Sie diese Emotionen betäuben, fühlt sich die Routine des Eskapismus für den Körper vertraut und daher sicher an“, sagt Josephson, was Sie umso wahrscheinlicher macht, es vor dem Schlafengehen zu tun.

Aber trotz dieses Gefühls des Komforts auf Oberflächenebene ist der Endeffekt des Scrollens vor dem Bett wahrscheinlich kein positiver. Sie betäuben möglicherweise nicht nur ein Gefühl, mit dem Sie sich auseinandersetzen sollten, und verzögern auf greifbare Weise den dringend benötigten Schlaf, sondern setzen sich auch dem Risiko aus, durch den 24-Stunden-Nachrichtenzyklus (Doomscrolling, irgendjemand?) sowie dich viel blauem Licht auszusetzen, was es beides erschweren kann, danach einzuschlafen. Und wieder bedeutet das nur weniger Gesamtschlaf, was nicht gut für Ihre geistige oder körperliche Gesundheit ist.

So stoppen Sie sich mitten im Scrollen

Um das Muster des Scrollens vor dem Schlafengehen zu durchbrechen, müssen Sie es zunächst buchstäblich unmöglich machen: Versuchen Sie, Ihr Telefon in einem anderen Raum aufzuladen, und legen Sie es nach Möglichkeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg, schlägt Josephson vor. (Und wenn Sie es über Nacht dort lassen und stattdessen einen echten Wecker zum Aufwachen verwenden können, noch besser.)

In der Zwischenzeit haben Sie ohne ein Telefon zum Scrollen den Raum und die Zeit, ein nächtliches Ritual zu kreieren, das sich im Moment genauso beruhigend und sicher anfühlt, aber ein effektiveres Endergebnis hat. Josephson schlägt vor, sich sanft zu dehnen oder tief zu atmen, ein Buch zu lesen oder Tagebuch zu führen – aber alles, was Ihnen hilft, sich persönlich zu entspannen, kann Teil dieses „Schlafbogens“ oder Rituals vor dem Schlafengehen sein.

„Fangen Sie klein an und bleiben Sie konsequent“, sagt Josephson. „Mit der Zeit wird Ihr Gehirn beginnen, die Aktivitäten, die Sie wählen, mit einer erholsamen Nachtruhe in Verbindung zu bringen.“ Und das wird das Einschlafen zu gegebener Zeit viel einfacher machen. „Denken Sie daran, dass dies auch nichts ist, worin Sie perfekt sein sollten“, fügt sie hinzu. “Es sollte sich nach einem langen Tag wie eine Wohltat für Körper und Geist anfühlen.”

Wie man ein Muster des Pre-Bed-Scrollings im Laufe der Zeit durchbricht

Da die Entscheidung zum Scrollen – ähnlich wie die Entscheidung, Ihre Schlafenszeit hinauszuzögern – ein Gefühl der Kontrolle und Entscheidungsfreiheit vermitteln kann, ist es oft ein Gefühl von fehlt Steuerung, die dieses Verhalten überhaupt erst auslöst. Daher kann es hilfreich sein, tagsüber darüber nachzudenken, was tatsächlich unter Ihrer Kontrolle liegt und was nicht, damit Sie sich bei Einbruch der Nacht weniger Gedanken über Dinge machen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen und Selbstberuhigung durch Scrollen.

Erstellen Sie dazu eine Kann/Kann-Kontrolle-Liste, indem Sie die Bedenken, die Ihnen im Kopf herumschwirren, sorgfältig in den einen oder anderen Eimer einsortieren. Sie können beispielsweise nicht kontrollieren, wie sich Ihr Chef bei der Arbeit verhält, aber Sie können die von Ihnen gesetzten Work-Life-Grenzen kontrollieren. Sie können nicht kontrollieren, ob der Regen Sie von Ihrem Nachmittagsspaziergang abhält, aber Sie können trotzdem kontrollieren, ob Sie sich entscheiden, eine mentale Pause von Ihrem Computer einzulegen.

„Der ängstliche Teil von Ihnen kann Schwierigkeiten haben, zwischen diesen beiden Kategorien zu unterscheiden“, sagt Josephson. Sie schlägt also vor, sich eine noch spezifischere Frage zu stellen, wenn alles, was Sie aufschreiben, in die Kategorie „Ich kann es nicht kontrollieren“ zu fallen scheint: „Gibt es etwas, das ich heute tun kann, damit sich das morgen weniger überwältigend anfühlt?“ Auf diese Weise können Sie sich umsetzbare kleine Schritte einfallen lassen, um das Gefühl zu haben, in fast jeder Situation mehr Kontrolle zu haben. „Wenn wir zu groß anfangen, überwältigt uns das nur noch mehr und führt dazu, dass wir noch mehr erstarren“, sagt sie.

Wenn Sie etwas Besorgniserregendes feststellen, das sich Ihrer Kontrolle entzieht – z. B. die Gesundheit eines kranken Familienmitglieds, das schlechte Verhalten eines Partners – üben Sie sich darin, zu bemerken, wann Ihr Geist auf diese Sache fixiert ist, und richten Sie dann Ihren Fokus wieder auf das, was wahr ist der gegenwärtige Moment, sagt Josephson. „Das könnte bedeuten, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, Geräusche im Raum oder die Farbe der Wand richten“, sagt sie. „Wenn wir langsam und sanft üben, unseren Fokus zu verlagern, bringen wir uns selbst bei, in die Sicherheit des Jetzt zurückzukehren.“

Wenn Sie diese Praxis zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen, haben Sie bei Einbruch der Dunkelheit mehr Kontrolle über Ihre Emotionen und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie auf Kosten Ihres Schlafes in Vergessenheit geraten.

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