TDie Kälte des Winters (zumindest an den meisten Orten) kann es so reizvoll machen, seine Freizeit drinnen zu verbringen, vielleicht sogar in eine Decke gehüllt mit einer Tasse Tee. In diesem Zustand ist es viel einfacher, etwas mehr Zeit mit Schlafen oder ein Nickerchen am Nachmittag zu verbringen als im Sommer, wenn Sie eher unterwegs sind. Aber nicht nur die größere Nähe zum Bett oder zur Couch macht uns im Winter Lust auf mehr Schlaf. Auch der jahreszeitliche Licht- und Temperaturwechsel beeinflusst unseren circadianen Rhythmus und macht uns im Winter physiologisch müder.

Richtig, sich im Winter müder zu fühlen und mehr zu schlafen ist nicht nur ein Produkt davon, dass man sich insgesamt weniger motiviert fühlt, nach draußen zu gehen. Es ist eine reale Sache, die größtenteils durch die Änderung der Photoperiode – auch bekannt als die Länge des Tages – ausgelöst wird, die im Winter auftritt, wenn die Anzahl der Tageslichtstunden schrumpft, sagt Schlafspezialist Carleara Weiss, PhD, Schlafberater bei Pluto Pillow. „Unser zirkadianer Rhythmus (auch bekannt als biologische Uhr) synchronisiert sich mit der Lichteinwirkung“, sagt sie. Und mit viel weniger Licht, das uns im Winter von Natur aus zur Verfügung steht, können wir unseren üblichen Schlaf-Wach-Rhythmus verlieren, sagt sie.

Warum fühlen wir uns im Winter müder?

Die Abnahme der Tageslichtstunden im Winter ist der Hauptschuldige, wenn man bedenkt, wie unser zirkadianer Rhythmus den ganzen Tag über auf Lichtreize angewiesen ist.

Morgens Lichteinwirkung „hilft, die Flut von Melatonin zu stoppen [a neurotransmitter that regulates sleep] und erleichtert den Übergang vom Schlaf in den Wachzustand“, sagt Schlafspezialist Rebecca Robbins, PhD, Schlafexperte beim Schlaftechnologieunternehmen Oura. Aber im Winter, wenn der Sonnenaufgang später am Morgen eintrifft, „haben wir weniger Zugang zu dieser Lichteinwirkung, sodass wir uns beim Aufwachen eher benebelt und träge fühlen“, sagt sie.

„Im Winter haben wir morgens weniger ausreichend Zugang zum Sonnenlicht, wodurch wir uns eher neblig und träge fühlen.“ – Rebecca Robbins, PhD, Schlafexpertin beim Schlaftechnologieunternehmen Oura

Die verkürzten Tage im Winter können auch dazu führen, dass wir uns abends müder fühlen. Da der Sonnenuntergang früher eintrifft, beeinflusst der Lichtabfall unseren circadianen Rhythmus, Melatonin auszuschütten und uns auf die Schlafenszeit vorzubereiten, sagt Dr. Robbins. Dadurch fühlen wir uns schläfrig, lange bevor wir eigentlich bereit sind zu schlafen (denn wer kann schon um 17 Uhr ins Bett gehen?). Kampf einzuschlafen, da seit Einbruch der Dämmerung mehrere Stunden vergangen sind. „Infolgedessen kann das Gehirn möglicherweise weniger verstehen, wann wir müde und wann wir im Winter wach sein sollten“, sagt Dr. Robbins.

Das Ergebnis ist ein Doppelschlag: Im Winter ist es möglich, sich sowohl müder zu fühlen, wenn Sie tagsüber wach sein möchten, als auch wacher, wenn Sie nachts müde sein möchten.

Bei manchen Menschen wird die Zunahme der Tagesmüdigkeit nur durch einen gleichzeitigen Stimmungsabfall verstärkt, der auch durch die verkürzte Photoperiode verursacht wird, sagt Dr. Weiss. „Der Rückgang der Tageslichtstunden im Winter kann ein Auslöser für sein saisonale affektive Störung (alias SAD),” Sie sagt. „Im Umgang mit SAD können Menschen Depressionen, Stimmungsschwankungen, soziale Isolation und Lethargie erleben, die alle zu Müdigkeit beitragen können.“

Gleichzeitig kann der Temperaturabfall im Winter dazu führen, dass Sie sich natürlich schläfriger fühlen – nicht nur, weil Sie sich in eine Decke kuscheln möchten, sondern weil kühlere Temperaturen dem Schlafen förderlicher sind, sagt Dr. Robbins: „Das kann sein Teil unserer Tendenz, im Winter länger zu schlafen als im Sommer, was, gekennzeichnet durch heiße Temperaturen, zu mehr Schlafstörungen führen kann.“

5 Tipps von Schlafmedizinern gegen Wintermüdigkeit

Nur weil es natürlich ist, sich im Winter müder zu fühlen, macht Sie das nicht machtlos gegen Schläfrigkeit. Indem Sie Ihre Schlafhygiene auffrischen und Maßnahmen ergreifen, um der Dunkelheit der Wintertage entgegenzuwirken, können Sie beide Ihren Nachtschlaf optimieren und Fühlen Sie sich während der Tagesstunden wacher, wenn Sie es möchten – selbst wenn die Sonne nirgends zu finden ist.

1. Holen Sie sich einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Hell-Dunkel-Rhythmus unseres Alltags gerät bereits im Winter ins Wanken, da wir bei Dunkelheit und Dunkelheit mehr Zeit mit Wachsamkeit und Erledigungen verbringen als zu anderen Jahreszeiten. Wenn Sie diesen Rhythmus noch weiter durchbrechen, indem Sie zu zufälligen Zeiten ins Bett gehen und aufwachen, wird Ihr Körper nur ausgeglichen sein Brombeeren verwirrt darüber, wann es schläfrig und wann es wach sein sollte – was alles bedeutet, dass es im Winter besonders wichtig ist, sich an einen Schlafplan zu halten.

Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende, sagt Dr. Weiss. Sie schlägt auch vor, Ihren Schlaf mit konsistenten Nacht- und Morgenroutinen zu planen, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Nachts Zeit zum Schlafen und morgens Zeit zum Aufwachen ist, fügt sie hinzu: „Lass dir nachts Zeit zum Entspannen und vermeiden Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen Licht von elektronischen Geräten, und vermeiden Sie morgens Schlummern, schalten Sie das Licht ein und setzen Sie sich innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen hellem Licht aus und frühstücken Sie, um Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen.

Die Idee ist, die Zeit, die Sie direkt vor dem Schlafengehen und direkt nach dem Aufwachen verbringen, so routinemäßig wie möglich zu gestalten, insbesondere wenn im Winter keine klaren Hinweise aus Ihrer Umgebung vorhanden sind. „Wir nennen unseren circadianen Rhythmus unsere ‚biologische Uhr’, weil er wirklich wie ein Uhrwerk funktioniert“, sagt Dr. Weiss. „Je konsistenter Ihre Routinen rund um den Schlaf sind, desto effektiver werden Sie einen starken zirkadianen Rhythmus etablieren und Ihre Schlafquantität und -qualität optimieren.“

2. Machen Sie das Beste aus dem Sonnenlicht, das Sie tagsüber bekommen können

Ja, das Sonnenlicht im Winter ist begrenzt – aber während der Stunden, in denen es vorhanden ist ist Wenn das passiert, ist es wichtig, ihm ausgesetzt zu werden, um deinen Körper daran zu erinnern, dass es Tag ist (und er sollte nicht immer noch das Melatonin ausschütten und dich schläfrig machen). „Die Exposition gegenüber natürlichem Licht im Tageslichtspektrum kann dazu beitragen, unseren circadianen Rhythmus mit dem Muster von Licht und Dunkelheit in unserer Umgebung zu synchronisieren [even in winter]“, sagt Dr. Robbins.

3. Machen Sie am Nachmittag einen Powernap

Wenn Sie es richtig machen, kann ein Nickerchen ein unglaubliches Mittel sein, um die Wintermüdigkeit im Keim zu ersticken; Es ist nur wichtig, dass Sie nicht zu lange oder zu kurz vor dem Schlafengehen ein Nickerchen machen. Andernfalls wird Ihr Körper einfach davon ausgehen, dass Sie schlafen gehen und in eine Tiefschlafphase eintreten – aus der es wirklich schwierig sein wird, wieder aufzuwachen.

Aus diesem Grund schlägt Dr. Robbins vor, sich für einen 20-minütigen Powernap irgendwann vor 15 Uhr zu entscheiden. Auf diese Weise schlafen Sie lange genug, um die Vorteile einer leichten Schlafphase zu nutzen, ohne Gefahr zu laufen, in einen tieferen Schlaf zu fallen. Im Gegenzug wachen Sie wahrscheinlich mit neuer Energie auf – fast so, als hätten Sie Kaffee getrunken, sagt Dr. Robbins, aber ohne die potenziell negativen Auswirkungen von Koffein auf Ihre spätere Schlaffähigkeit.

4. Genießen Sie die kühlen Temperaturen in der Nacht

Nachts gut zu schlafen ist der Schlüssel zur Vermeidung von Müdigkeit am nächsten Tag – und wenn es darum geht, gut zu schlafen, ist das kühlere Winterwetter Ihr Freund.

Wenn Sie irgendwo leben, wo es im Winter kalt (oder geradezu eisig) wird, könnten Sie versucht sein, nachts die Heizung aufzudrehen – aber das wäre laut Dr. Robbins ein Fehler. Lassen Sie Ihr Zimmer nachts so kühl wie Mitte der 60er Jahre bleiben, um optimal zu schlafen, und wenn Sie an einem Ort ohne zu viel Lärm leben (und wo es nicht unter dem Gefrierpunkt liegt), „ziehen Sie in Betracht, im Winter bei offenem Fenster zu schlafen können die kühleren Temperaturen und die frische Luft genießen“, sagt Dr. Robbins.

5. Versuchen Sie es mit einer hellen Lichttherapie

Bestimmte Arten von künstlichem Licht können helfen, die Lücke zu füllen, die durch den Mangel an natürlichem Licht im Winter entsteht, und dadurch Ihre Wachsamkeit während des Tages steigern. Insbesondere empfiehlt Dr. Weiss eine helle Lichttherapie, die durch eine Lichtlampe oder -box (wie die Boxelite von Northern Light Technologies, 205 $) oder helle Lichtbrillen wie diese von Luminette (200 $) erreicht wird. Es hat sich gezeigt, dass diese Arten von Produkten helfen, saisonale affektive Störungen zu lindern, wenn sie angeboten werden Vollspektrum sichtbares Licht bei 10.000 Lux.

„Der beste Rat ist, sie morgens direkt nach dem Aufwachen für mindestens 30 Minuten und nicht länger als eine Stunde zu verwenden“, sagt Dr. Weiss. Dies kann auch dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus neu auszurichten Erhöhen Sie die Produktion des Wohlfühl-Neurotransmitters Serotonin (ähnlich wie es auch möglich ist, dem tatsächlichen Sonnenlicht ausgesetzt zu werden).

In einem ähnlichen Bereich schlägt Dr. Weiss auch vor, Ihren normalen Wecker gegen einen Dämmerungssimulator oder einen Sonnenaufgangswecker auszutauschen. (Wir lieben den Hatch Restore, $130.) Diese Art von Wecker ahmt das Licht einer aufgehenden Sonne nach und füllt Ihr Zimmer mit immer hellerem Licht, wenn Ihre Weckzeit kommt (auch wenn es draußen noch stockfinster ist). Dies kann Sie in eine leichtere Schlafphase versetzen, bevor Sie aufwachen, und sicherstellen, dass Sie sofort nach dem Aufwachen Licht ausgesetzt sind – all dies kann dazu beitragen, dass Sie sich trotz des Winters weniger benommen fühlen, wenn Sie aus dem Bett aufstehen.

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