WWenn es darum geht, in Ihren 40ern und 50ern zu trainieren, mag die Idee, wiederholt zu springen, weniger als ideal erscheinen, ganz zu schweigen von weniger als angenehm für Ihre Gelenke. Aber wussten Sie, dass die Landung nach einem Sprung tatsächlich eine adaptive Reaktion hervorrufen kann, die stärkere Knochen aufbaut – was nach der Menopause immer wichtiger wird?

Während das Springen auf Trampolinen Ihnen möglicherweise nicht genug Widerstand bietet, um effektiv zu sein, und Hardcore-Plyometrie möglicherweise zu stark für Ihre Gelenke ist, um damit fertig zu werden, Mathew WalchBewegungsphysiologe und zertifizierter Athletiktrainer am Hospital for Special Surgery, sagt, dass Seilspringen den Sweet Spot treffen kann.

Die Vorteile des Seilspringens im Alter

Jede Art von Krafttraining oder Sprungtraining nach der Menopause kann helfen, Ihre Knochendichte und Muskelmasse zu verbessern und Ihren Östrogenspiegel aufrechtzuerhalten, sagt Welch. „Indem Sie an einer Aktivität wie Seilspringen teilnehmen, setzen Sie Ihre Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln einem Stressfaktor aus, an den sie sich positiv anpassen können“, sagt er. „Im Laufe der Zeit schalten Sie nach und nach bestimmte Gene ein, die helfen, die Östrogenproduktion zu regulieren und sogar altersbedingte Verluste an Knochendichte und Muskelmasse verzögern können.“

Er weist darauf hin, dass ein 2015 lernen von 60 Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren fanden heraus, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von 16 Wochen nur 10 Mal zweimal täglich Sprungübungen durchführten, eine Verbesserung der Mineraldichte der Hüftknochen sahen. Wenn Sie das nicht inspiriert, bedenken Sie, dass die Studie ergab, dass die Kontrollgruppe, die keine Sprungübungen durchführte, tatsächlich eine Knochendichte beobachtete Verringerung.

Täuschen Sie sich nicht: Seilspringen hat Vorteile, die über die Knochendichte hinausgehen. Im Wesentlichen eine Ganzkörperübung, wird es Ihre Herzfrequenz erhöhen, was Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern kann, für den Anfang, sagt Welch.

„A 2019 Rezension fanden heraus, dass regelmäßiges plyometrisches Training die Knochengesundheit, Muskelkraft, Körperzusammensetzung, Haltungsstabilität und körperliche Leistungsfähigkeit bei 176 Frauen im Alter von 58 bis 79 Jahren verbesserte“, teilt Welch mit.

So fügen Sie Seilspringen zu Ihrer Routine hinzu

Während viele Workouts 20, 30 oder 60 Minuten dauern, wird Seilspringen am besten in viel kleineren Intervallen durchgeführt. „Ein einfacher Weg, mit dem Seilspringen zu beginnen, besteht darin, drei bis fünf Runden von 20 bis 30 Sekunden zu absolvieren“, sagt Welch. Dies zweimal pro Woche zu tun, ist ein guter Anfang.

Auch wenn das nicht viel erscheinen mag, sagt Welch, dass es das Geheimnis hinter der allmählichen Anpassung an das knochenaufbauende Training ist, es langsam und stetig anzugehen. „Die meisten Menschen werden diese Aktivität zu früh zu lange ausüben und einen starken Muskelkater mit verzögertem Beginn entwickeln, der bis zu 48 Stunden nach dem Training anhalten kann“, warnt er.

In Anbetracht dessen sagt er, dass der Schlüssel, um ein Experte im Springreiten zu werden, darin besteht, Ihre Intervalle und Runden jede Woche langsam zu erhöhen. Eine vierwöchige Progression könnte etwa so aussehen:

  • Woche 1: Drei bis fünf Runden von 20 bis 30 Sekunden
  • Woche 2: Drei bis fünf Runden von 30 bis 45 Sekunden
  • Woche 3: Drei bis vier Runden von 60 bis 75 Sekunden
  • Woche 4: Vier Runden von 60 bis 75 Sekunden

Umarme dein inneres Kind

„Seilspringen in einen Zirkel zu integrieren, kann eine großartige Methode sein, um Spaß zu haben“, betont Welch. Wenn Sie rund um Ihre Springseil-Wiederholungen eine vollständige Knochenaufbau-Routine aufbauen möchten, stellt er fest, dass Box Jumps (drei Sätze mit acht Wiederholungen) und Medizinballschläge (drei Sätze mit 20 Wiederholungen) gut mit der Übung zusammenpassen (idealerweise bei drei Wiederholungen). Sätze von 45 Sekunden Seilspringen).

Oder Sie können es einfach halten: Nehmen Sie einfach Ihr Seil heraus, wenn Sie ein paar freie Minuten haben, und kanalisieren Sie Ihre innere Spielplatzenergie. Abgesehen von all den gesundheitlichen Vorteilen werden Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

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