DASWenn Sie jemals in Betracht gezogen haben, auf pflanzliche Basis umzusteigen (oder ein vollwertiger PB-Profi sind), ist einer der häufigsten Mythen, denen Sie begegnen werden, dass Ihre Proteinaufnahme unweigerlich einen Schlag erleiden wird. Diese Idee ist jedoch alles andere als wahr, und zum Glück gibt es keinen Mangel an Experten, die bereit und willens sind, diesen Mythos ein für alle Mal zu entkräften.

Einer dieser Experten ist Catherine Perez, RDauch bekannt @plantbasedrddie auf ihrem Instagram-Feed tonnenweise leckere Rezepte teilt – darunter auch dieses Rezept für ein Avocado-Sandwich mit weißen Bohnen, das zufällig bis zu 22 Gramm pflanzliches Protein enthält. Wir wiederholen: bis zu 22 Gramm pflanzliches Protein.

Egal, ob Sie sich einer pflanzlichen Ernährung verschrieben haben oder einfach neue und leckere Mittagsoptionen ausprobieren möchten, die den Rest Ihres Tages stärken, wir sind zuversichtlich, dass Sie diesen Sammy ausprobieren möchten.

Warum wir dieses pflanzliche Sandwich-Rezept lieben

„Es gibt diesen Glauben, dass wenn Sie auf Pflanzenbasis gehen, Sie damit kämpfen werden, genug Protein zu sich zu nehmen“, sagt Perez in ihrem IG-Video. „Aber wirklich mit jeder Art und Weise, wie Sie essen, wenn Sie wissen, was Sie dazu kombinieren können, können Sie Ihre Proteinziele erreichen.“

Perez sagt weiterhin, dass das Geheimnis für eine ausreichende Proteinaufnahme bei einer pflanzlichen Ernährung darin besteht, Ihre Nahrungsquellen zu mischen und aufeinander abzustimmen, wie sie es bei diesem Rezept tut. (Das liegt daran, dass viele pflanzliche Proteinquellen nicht „vollständig“ sind, was bedeutet, dass sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Es ist jedoch möglich, diese essentiellen Aminosäuren zu erhalten, indem Sie Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten und Ihnen die Dinge erleichtern Sie können sich auch für vollwertige Pflanzenproteine ​​in Ihrer Mahlzeitenfolge entscheiden.)

Nun zurück zum Rezept des Tages: „Der Großteil des Proteins stammt sowohl aus den Bohnen als auch aus dem Vollkornbrot, aber Sie erhalten auch einige zusätzliche Proteinpunkte, wenn Sie das Gemüse und die Nährhefe hinzufügen“, erklärt Perez. Neben ihrem beeindruckenden Proteingehalt auf pflanzlicher Basis enthalten die Bohnen und das Vollkornbrot auch viele Ballaststoffe, die alles von Sättigung und Herzgesundheit bis hin zu regelmäßigen BMs unterstützen können.

Von da an übernimmt cremige Avocado auch in diesem Rezept eine Hauptrolle. Es ist eine wertvolle Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Antioxidantien und eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe. Plus, eine volle Avocado (die dieses Rezept verlangt) bietet drei Gramm Eiweiß zur Mischung.

Besser noch, dieses Rezept spart nicht am Geschmack. Alles, von der Säure der Zitrone/Limette und den Kräutern (Oregano und Dill) bis zum scharfen Senf, macht dieses Sandwich gleichermaßen köstlich und nahrhaft.

Tipps, um dieses Rezept zu Ihrem neuen Lieblingsessen für das Mittagessen zu machen

Während das Rezept von Perez so verlockend ist, können Sie es nach Ihren Wünschen anpassen (oder was auch immer Sie in Ihrer Küche auf Lager haben). „Sie werden vielleicht feststellen, dass andere Lebensmittelkombinationen besser für Sie funktionieren, und das ist cool“, schreibt Perez in ihrer Bildunterschrift. Einige Tipps und Modifikationen, um dieses Rezept zu Ihrem eigenen zu machen, sind:

  • Kichererbsen oder andere weiße Bohnen gegen Cannellini-Bohnen tauschen
  • Fügen Sie Ihre Lieblingskräuter hinzu, wie z. B. gehirnfördernde Petersilie
  • Verwenden Sie Knoblauchpulver oder gehackten Knoblauch, wenn Sie keine Nelke zur Hand haben
  • Fügen Sie nach Herzenslust zusätzliches Gemüse hinzu
  • Das Brot deiner Wahl unterfüttern (beachte nur, dass der Protein- und Ballaststoffgehalt variieren kann)

Möchten Sie dieses Rezept im Voraus zubereiten? Sie können alles ohne die Avocado zubereiten und es erst untermischen, wenn Sie bereit sind, es zu essen. Ansonsten können Sie sicher sein, dass die Zitrusfrüchte dazu beitragen, dass die Avocado nicht zu früh braun wird, um sie zum Mitnehmen fertig zu machen. Bewahren Sie den Brei nur in einem luftdichten Behälter auf und essen Sie ihn innerhalb von drei bis vier Tagen auf.

Nun zur Hauptattraktion: eine saubere, grüne Dosis pflanzlichen Proteins.

Avocado-Sandwich-Rezept mit Pflanzenproteinen und weißen Bohnen

Zutaten
1 15-Unzen-Dose Cannellini-Bohnen, gespült und abgetropft
1 mittelgroße Avocado
1 Frühlingszwiebel, in Scheiben geschnitten
3 marinierte Artischockenherzen plus nach Belieben mehr, grob gehackt
Schale und Saft einer kleinen Limette oder Zitrone
1 Chilischote oder 1/2 entkernte Jalapeno, fein gehackt (optional)
1 EL Nährhefe
1 Knoblauchzehe, zerdrückt oder fein gehackt
1 TL trockener Oregano
3 EL frisch gehackter Dill
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für Sandwichmontage
4 Scheiben Vollkornbrot
1 Tasse grüner Salat
Senf
Gurkenscheiben
Zusätzliche Artischockenherzen

1. In eine mittelgroße Schüssel Bohnen, Avocado und eine Prise Salz und Pfeffer geben. Mit einer Gabel die Bohnen und die Avocado bis zur gewünschten Konsistenz leicht zerdrücken. (Perez bevorzugt es halb püriert mit ein paar Bohnenstücken darin.)

2. Den Brei mit Frühlingszwiebeln, Artischocken, Pfeffer, Nährhefe, Knoblauch, Oregano, Dill, Schale und Saft toppen. Mischen Sie alles gut miteinander, salzen und pfeffern Sie es nach Belieben und stellen Sie es beiseite.

3. Um das Sandwich zusammenzustellen, beide Brotscheiben mit Senf bestreichen, mit Gemüse, dem Avocado-Püree aus weißen Bohnen, Artischocken, geschnittenen Gurken und der anderen Brotscheibe belegen und genießen.

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