F.handeln: B-Vitamine sind wichtig für die Sicherstellung annektieren unserer Körperzellen funktionieren einwandfrei. „Vitamin B hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, neue Blutzellen zu bilden, gesunde Haut und Gehirnzellen zu erhalten und Hormone und andere Körpergewebe zu regulieren“, sagt es Janine Whiteson, MS, RD. „B-Vitamine sind auch wichtig für den Abbau von Kohlenhydraten und den Transport von Nährstoffen durch den Körper und halten unser Gehirn auf optimalem Niveau.“

Um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem sehr wichtigen Nährstoff zu sich nehmen, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass es tatsächlich acht Arten von B-Vitaminen gibt, von denen jedes seine eigene Funktion hat – zusammen bilden sie den sogenannten Vitamin-B-Komplex. „Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Sie wahrscheinlich eher eine Nahrungsergänzung benötigen, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Vitamin B aufzunehmen, da unser Magen es möglicherweise nicht so effizient vollständig aufnehmen kann. Diejenigen, die schwanger sind, bestimmte chronische Gesundheitsprobleme haben, bestimmte Langzeitmedikamente einnehmen, übermäßig Alkohol trinken und sich strikt fleischlos ernähren, sind ebenfalls anfälliger für einen Vitamin-B-Mangel“, sagt Whiteson.

In diesem Sinne können bei einem Mangel an B-Vitaminen eine Reihe von Symptomen auftreten, je nachdem, welche Art von B-Vitaminen Ihnen fehlt. Jedes der acht B-Vitamine wirkt anders und hat unterschiedliche Anzeichen eines Mangels, aber laut Whiteson, wenn Sie einen Mangel an einem B-Vitamin haben, haben Sie wahrscheinlich einen Mangel an anderen B-Vitaminen.

Hier, Alexandra Bandier, MS, RD, CDNGründer von Senta Health, schlüsselt für uns die wichtigsten Anzeichen auf, dass Ihr Körper in jeder Art von Vitamin B niedrig sein könnte.

Vitamin-B-Mangelsymptome, auf die Sie achten sollten

B1 – Thiamin

Warum es benötigt wird: „Wachstum, Entwicklung und Energiestoffwechsel.“
Nahrungsquellen: „Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch und Schweinefleisch.“
Anzeichen eines Mangels: „Kann Gewichtsverlust, Verwirrung, Verlust des Kurzzeitgedächtnisses, periphere Neuropathie – also Taubheit und Kribbeln in den Füßen oder Händen – und Muskelschwäche umfassen.“

B2 – Riboflavin

Warum es benötigt wird: „Zellfunktion, Entwicklung und Energiestoffwechsel.“
Lebensmittelquellen: „Eier, mageres Fleisch, Innereien, Milch und Vollkornprodukte.“
Anzeichen eines Mangels: „Hauterkrankungen, Schwellungen von Mund und Rachen, Läsionen an den Mundwinkeln, geschwollene / rissige Lippen und Fortpflanzungsprobleme.“

B3 – Niacin

Warum es benötigt wird: „Damit Ihre Haut gesund aussieht und Ihr Verdauungssystem und Ihr Nervensystem reibungslos funktionieren.“
Nahrungsquellen: „In den USA werden viele Körner mit Niacin angereichert. Hähnchenbrust, Marinara-Sauce, Putenbrust, Lachs, Thunfisch, brauner Reis und Erdnüsse sind besonders reich an Niacin.
Anzeichen eines Mangels: „Ein Mangel ist selten, aber ein schwerer Mangel führt zu Pellagra, das Sie an braunen Verfärbungen an sonnenexponierten Stellen und einem rauen, sonnenverbrannten Aussehen der Haut erkennen können. Eine leuchtend rote Zunge begleitet auch Pellagra.“

B5 – Pantothensäure

Warum es benötigt wird: „Hilft, Ihre Nahrung in Energie umzuwandeln, insbesondere durch den Abbau von Fetten.“
Nahrungsquellen: „Shiitake-Pilze, Sonnenblumenkerne, Hühnerbrust, Thunfisch, Avocado, Milch, Kartoffeln und Eier.“
Anzeichen eines Mangels: „Etwas B5 ist in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher ist ein Mangel selten.“

B6 – Pyridoxin

Warum es benötigt wird: „Entscheidende Reaktionen für mehr als 100 am Stoffwechsel beteiligte Enzyme und hilft Ihnen, ein gesundes Nerven- und Immunsystem zu erhalten. Für die Schwangerschaft und die frühe Kindheit wird B6 für eine normale Entwicklung des Gehirns benötigt.“
Nahrungsquellen: „Fisch, Kartoffeln, Innereien, Rindfleisch, stärkehaltiges Gemüse und Kichererbsen.“
Anzeichen eines Mangels: „Ein Mangel ist mit mikrozytärer Anämie, Schuppenbildung an den Lippen und Rissen in den Mundwinkeln, einer geschwollenen Zunge, Depressionen, Verwirrtheit und einem geschwächten Immunsystem verbunden. Ältere Menschen, Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion und Menschen mit malabsorptiven Autoimmunerkrankungen sind einem Risiko für Insuffizienz ausgesetzt.“

B7 – Biotin

Warum es benötigt wird: „Sie haben wahrscheinlich schon von Biotin als dem Nährstoff gehört, der für gesunde Haut und Nägel benötigt wird! Biotin ist jedoch viel mehr als nur ein Nährstoff für gutes Aussehen – es hilft, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln.
Nahrungsquellen: „Gekochte Eier, Fisch, Fleisch, Samen, Nüsse und Süßkartoffeln.“
Anzeichen eines Mangels: „Kann dünner werdendes Haar, Hautausschläge und brüchige Nägel umfassen. Hier gibt es jedoch einen Haken – da Biotinmangel in den USA selten ist, ist es unwahrscheinlich, dass, wenn Sie diese Symptome haben, es an einem Biotinmangel liegt. Und tatsächlich haben die Studien darüber, ob Biotin die Haargesundheit fördern kann oder nicht, bei Menschen ohne Biotinmangel gemischte Ergebnisse – einige zeigen Verbesserungen und andere keine.“

B9 – Folat

Warum es benötigt wird: „Folat ist unter anderem für ein gesundes Zellwachstum notwendig – es wird benötigt, um DNA herzustellen!“
Nahrungsquellen: „Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl usw.), Fleisch, Rosenkohl, Avocado, Erbsen, Kidneybohnen, Brokkoli und Leber.“
Anzeichen eines Mangels: „Das Hauptanzeichen eines Folat- oder B12-Mangels ist eine Megaloblastenanämie, die Schwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kurzatmigkeit und Kopfschmerzen verursachen kann. Folatmangel kann auch Schmerzen oder Geschwüre auf der Zunge verursachen. Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere sollten besonders auf die Einnahme von Folsäure achten, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folat deutlich an und oft kann die Ernährung diesen Bedarf nicht allein decken.“

B12 – Cobalamin

Warum es benötigt wird: „Vitamin B12 hat viele wichtige Funktionen im Körper, einschließlich der Unterstützung bei der Herstellung von DNA und roten Blutkörperchen. Es wird auch für die Entwicklung und Funktion Ihres zentralen Nervensystems benötigt.“
Nahrungsquellen: „Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Sie finden B12 auch in angereichertem Getreide und Hefe.“
Anzeichen eines Mangels: „Anzeichen eines B12-Mangels können als geschwollene Zunge, Müdigkeit, Herzklopfen, blasse Haut, Gewichtsverlust, Kribbeln in Händen oder Füßen, verschwommenes Sehen und Gewichtsverlust auftreten. Einige Studien haben sogar Zusammenhänge zwischen B12-Mangel und Depressionen gefunden.“

Letzte Erkenntnis zum Thema Vitamin-B-Mangel

Bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung oder einem neuen Ernährungsprotokoll beginnen, ist es immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, aber wenn kein schwerer Mangel vorliegt, wird in der Regel eine Ernährung zuerst bevorzugt.

„Auf Makroebene sind tierische Lebensmittel Ihre beste Quelle“, sagt er Dana Ryan, PhDder Direktor für Sportleistung, Ernährung und Bildung bei Herbalife-Ernährung. „Zum Beispiel geben Ihnen drei Unzen Rindfleisch 100 Prozent Ihres täglichen Wertes. Sie sollten rotes Fleisch jedoch auf ein- bis zweimal pro Woche beschränken und Ihr Vitamin B aus anderen Quellen wie Lachs oder Thunfisch beziehen, die Ihnen beide mit nur 3 Unzen mehr als Ihren täglichen Bedarf liefern. Milchprodukte geben Ihnen auch etwas mit einer Tasse zweiprozentiger Milch, die Ihnen etwa die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs liefert.

Whiteson merkt auch an, dass es unter den begrenzten Lebensmitteloptionen für Veganer immer noch Nährhefe, Marmite, angereichertes Soja, Mandelmilch, pflanzliches Fleisch, angereichertes Getreide, Tempeh und Nori-Algen gibt. „Jedes davon wird Ihnen helfen, Ihren Vitamin-B-Bedarf köstlich zu decken“, sagt sie.

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