6 Pilates-Übungen für faule Mädchen

„Für ein faules Mädchen ist es wichtig, sich hinzulegen“, sagt de Winter. Dies war der Anstoß für ihr bodenbasiertes Pilates-Programm mit sechs Bewegungen. Diese Übungen bauen Kraft und Ausdauer durch die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kernmuskeln auf, sagt sie. Üben Sie sie regelmäßig, und Sie werden sich stärker in Ihrem Rücken fühlen, Sie werden Ihre Körperhaltung verbessern, Sie werden besser gehen und laufen und Sie werden weniger anfällig für Verletzungen sein.

Und Sie müssen nicht einmal aufstehen, um diese Vorteile zu nutzen! Sprechen Sie über eine niedrige Eintrittsbarriere: Die Bar ist – im wahrsten Sinne des Wortes – auf dem Boden. „Diese Bewegungen helfen mir, mich stark, ausgerichtet und ausgeglichen zu fühlen“, sagt de Winter. „Außerdem sind sie für die Tage konzipiert, an denen Sie keine Lust auf Training haben, sodass Sie immer noch diese Post-Workout-Endorphine erhalten. Immer ein Gewinn!”

Hier sind ihre sechs Lieblingsbewegungen für faule Mädchen mit Tipps, wie sie ihre Wirksamkeit maximieren können. Probieren Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus (sofern nicht anders angegeben) und machen Sie drei Runden, um die Routine abzuschließen und Ihre Endorphine in Schwung zu bringen.

1. Gesäßbrücken

„Für eine stärkere Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur halten Sie das Steißbein untergezogen, um den unteren Rücken zu stützen, durch die Fersen zu schleifen und die Gesäßmuskeln zusammenzudrücken!“ sagt de Winter.

Eine Glute Bridge ist unkompliziert:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden, mit den Armen an den Seiten.
• Engagieren Sie Ihren Kern, wobei Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln verlaufen.
• Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, greifen Sie in Ihren Kern ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

2. Locken auf dem Tisch

Diese Bewegung ist „großartig für die Kern- und Bauchkraft“, sagt de Winter. Sie schlägt Ihnen vor, „eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten ([keep a] kleiner Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte), halten Sie Ihren Kopf und Nacken entspannt in den Händen und denken Sie daran, dass die Mitte der Brust in Richtung der Oberschenkel reicht.

• Leg dich auf den Rücken.
• Beine in Tischposition bringen: Oberschenkel senkrecht zum Boden, Knie 90 Grad gebeugt.
• Mit den Händen hinter dem Kopf, die den Nacken stützen, krümmen Sie sich mit den Bauchmuskeln nach oben.
• Kehre in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole es.

3. Saftige Kreise

“So gut für die Kniegelenke!” Sie sagt. „Versuchen Sie, ganz auf Ihrer Seite zu bleiben und die Bewegung aus dem Hüftgelenk zu spüren – Sie sollten das Brennen spüren!“

• Legen Sie sich auf die Seite und wiegen Sie Ihren Kopf mit Ihrem unteren Arm; Legen Sie den oberen Arm auf Ihre Hüfte.
• Beugen Sie Ihre Beine – denken Sie: Sitzen Sie in einer Stuhlposition, Knie um 90 Grad gebeugt, Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Oberkörper.
• Halten Sie Ihre Füße gebeugt und verwenden Sie Ihre Gesäß- und äußeren Hüftmuskeln, und drehen Sie Ihr oberes Bein 15 bis 30 Sekunden lang im Kreis (zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn).
• Wiederholen Sie die gesamte Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Brückenmärsche

Diese Übung wird sicherlich Ihre Gesäßmuskulatur herausfordern, sagt uns de Winter. “Brückenmärsche sind großartig für die Stabilität des Beckens und auch für den unteren Rücken.” Ein Tipp zur Abwandlung: „Falls diese Übung zu schwer ist, statt des ganzen Fußes einfach die Ferse anheben.“ Notiert!

• Beginnen Sie in der oben beschriebenen Glute Bridge-Position und drücken Sie die Hüften nach oben.
• Unter Beibehaltung der Kernkontrolle und Hüftstabilität heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
• Senken Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden.
• Auf der linken Seite wiederholen.

5. Einbeinige Brücken

“Eine weitere Herausforderung für Gesäßmuskeln und Kniesehnen!” Sie sagt. „Du solltest wirklich versuchen, die Hüften und das Becken dabei gerade zu halten – darin liegt die Herausforderung. Wenn eine einbeinige Brücke zu hart ist, bleib bei den Gesäßbrücken.“ Ein Klassiker geht immer.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden, mit den Armen an den Seiten.
• Engagieren Sie Ihren Kern, wobei Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln verlaufen.
• Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel und schweben Sie ein Bein in die Luft, greifen Sie in Ihren Kern ein und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
• Kehre in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Figur vier dehnen

Ihre Routine mit einer Figur-Vier-Dehnung zu beenden, „ist fabelhaft, um enge Hüften zu öffnen“, sagt de Winter. „Bleib dort für eine ganze Minute auf jeder Seite, wenn du kannst, und achte darauf, dass du auch langsam tief einatmest.“

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit angespanntem Kern.
• Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel, direkt über dem Knie, um eine „Vier“ zu bilden.
• Ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust, indem Sie Ihre Hände um Ihre linke Kniesehne oder um Ihr Schienbein legen.
• Eine Minute halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.