Ein Engegefühl in der Brust zu spüren, kann bestenfalls unangenehm und schlimmstenfalls schwächend sein. (Bringt es jemand anderem den Atem?) Dieses Unbehagen erstreckt sich auch auf Ihre geistige Gesundheit, da es zu Angstzuständen führen kann – schließlich ist Ihre Brust dort, wo Ihr Herz ist, und ich versuche * nicht *, ein Herz zu haben Problem.

Laut Kelsey Decker, NSCA-CPT, der Bildungskoordinatorin für StretchLab, ist die Unterscheidung zwischen Schmerz und Unbehagen entscheidend. „Wenn wir nach einem Training Muskelverspannungen verspüren, kann es sich normalerweise krampfhaft oder wund anfühlen, wenn wir uns berühren oder bewegen“, erklärt sie. „Wenn wir durch Bewegungsmangel angespannt sind, können sich Ihre Muskeln angespannt oder steif anfühlen und Sie können eine schlechte Körperhaltung haben.“

Aber wenn Ihre Schmerzen stark sind, sagt sie, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

„Wenn es sich um einen neu auftretenden Brustschmerz handelt, nehmen Sie ihn immer ernst und konsultieren Sie Ihren Arzt“, fügt Heather Jeffcoat, DPT, eine Pilates-Lehrerin und Inhaberin von, hinzu Fusion Wellness & Physiotherapie. Sie stellt zwei Probleme fest, die nicht durch Dehnen gelöst werden können: einen Herzinfarkt (Anzeichen: ein Gefühl von Sodbrennen, das nicht verschwindet; Kurzatmigkeit; Schwitzen; ausstrahlende Schmerzen in Ihre linke Schulter, Ihren Kiefer oder Ihren Rücken) und Angstzustände ( Anzeichen: Brustschmerzen oder Schweregefühl).

Aber wenn Ihre verspannten Brustmuskeln genau das sind – das heißt, durch ein Training oder Bewegungsmangel kein Gesundheitsproblem – können diese Dehnungen helfen.

6 Dehnungen, die verspannte Brustmuskeln entlasten können

Sie werden feststellen, dass einige dieser Dehnungen in irgendeiner Weise mit Ihrer Körperhaltung und Ihren Schultern zu tun haben. Das liegt daran, dass Ihre Brust und Schultern durch schlechte Körperhaltung und langes Sitzen verspannt werden können.

Bezüglich der Sicherheitsvorkehrungen, die Sie treffen sollten, notieren Sie Ihre Schmerzen und Ihre Krankengeschichte. „Wenn Sie Gelenkschmerzen verspüren, drücken Sie möglicherweise zu weit in die Dehnung“, sagt Dr. Jeffcoat. „Wenn Sie in der Vorgeschichte eine vordere Schulterluxation hatten, machen Sie diese Übungen nicht, bevor Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultiert haben.“

1. Seitliche Dehnung

Sie können dies im Sitzen oder im Stehen tun – je nachdem, was für Sie bequemer ist. Es dehnt sowohl deinen Latissimus als auch deine Brust. „Jetzt befinden sich die Latissimusmuskeln auf der Seite Ihres Körpers, aber die Erweiterung der Bereiche um Ihre Brust herum kann helfen, Spannungen in Ihrer Brust zu lösen und die allgemeine Körperhaltung zu verbessern“, sagt Decker.

  • Bringe beide Arme über deinen Kopf und greife mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk.
  • Ziehen Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand leicht zur rechten Seite Ihres Körpers.
  • Fünf tiefe Atemzüge halten, dann zweimal auf jeder Seite wiederholen. Führen Sie diese Dehnung nach Bedarf den ganzen Tag über durch, besonders wenn Sie eine Weile gesessen haben.

2. Passive Türstrecke

Diese Dehnung ist „gut, um den Zug nach vorne auf Nacken und Schultern zu reduzieren und eine aufrechtere Haltung zu ermöglichen“, sagt Dr. Jeffcoat. Es dehnt viele Muskeln, einschließlich Ihrer Brustmuskeln, des Serratus anterior, des Subscapularis, der geraden Bauchmuskeln und der vorderen Faszienlinie des Körpers und der Arme.

  • Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie beide Unterarme auf den Türrahmen, sodass Ihre Arme die Form eines „Fußballtorpfostens“ bilden.
  • Treten Sie mit Ihrem linken Bein durch, bis Sie eine sanfte Dehnung über Schultern und Brust spüren.
  • Wechseln Sie beim Nachlassen der Dehnung die Beine und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
  • Halten Sie jede Dehnung 30 bis 45 Sekunden lang und führen Sie sie ein- bis zweimal täglich durch.

3. Liegender Brustöffner

Wenn Sie eine entspannte Dehnung wünschen, schauen Sie sich diese an. „Es ist nur minimale Arbeit erforderlich, und es wird empfohlen, tief durchzuatmen, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln insgesamt zu erhöhen“, erklärt Decker.

  • Nimm eine lange Schaumstoffrolle, falls du eine hast, oder eine kurze Schaumstoffrolle, die die Mitte deines Rückens und den Ansatz deines Kopfes berührt. Wenn Sie beides nicht haben, können ein zusammengerolltes Handtuch oder Kissen ausreichen.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden oder strecken Sie sie gerade, was auch immer Ihnen am besten hilft, das Gleichgewicht zu halten.
  • Legen Sie die Schaumstoffrolle (oder das Handtuch / Kissen) mit seitlich ausgestreckten Armen unter die Mitte Ihrer Wirbelsäule, sodass sich Ihre Brust öffnet und die Schwerkraft Ihre Schultern zum Boden zieht.
  • Sie können auch Ihre Arme nach oben und über Ihren Kopf bringen, um Ihren Latissimus zu verlängern.
  • 30 Sekunden bis zu einer Minute halten und so oft wie nötig wiederholen.

4. Aktive Türdehnung

Ähnlich wie die passive Türdehnung ist diese „gut, um den Zug nach vorne auf Nacken und Schultern zu reduzieren und die Innenrotation des Oberarmkopfes (am Schultergelenk nach vorne ziehen) zu reduzieren und eine aufrechtere Haltung zu ermöglichen“, sagte Dr Sagt Jeffcoat.

  • Legen Sie Ihre Hände auf jede Seite eines Türrahmens.
  • Gehen Sie durch, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
  • Anstatt diese Position zu halten, gleiten Sie mit Ihren Händen langsam am Türrahmen auf und ab und bewegen Sie sich mit Ihren Armen von einer Y- zu einer W-Position hin und her.
  • Nehmen Sie sich drei bis fünf Sekunden Zeit, um sich von einer Position zur anderen zu bewegen, und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal. Ein- bis zweimal täglich durchführen.

5. Außenrotation der Schulter

Dieser zielt auf den hinteren Deltamuskel (Schulterrücken) und den Infraspinatus und Teres Minor (die Muskeln um das Schulterblatt), sagt Decker. Diese helfen bei der Schulterrotation und lösen Brustverspannungen, besonders wenn Ihre Schultern rund sind.

  • Bringen Sie Ihren rechten Arm in einen 90-Grad-Winkel, mit Ihrem Ellbogen an Ihrer Taille, und halten Sie die Kante eines Holzstabs oder PVC-Rohrs in dieser Hand, wobei Ihr Daumen zur Decke zeigt.
  • Fassen Sie das längere Ende des Sticks mit Ihrer anderen Hand und drücken Sie den Stick langsam nach vorne, und Ihre Schulter wird nach hinten rund, wodurch die Vorderseite Ihrer Schulter gestreckt wird.
  • 20 bis 30 Sekunden halten und je nach Bedarf zweimal an jedem Arm wiederholen.
  • Hinweis: Wenn sich das Beginnen dieser Dehnung, ohne den Stick nach vorne zu drücken, bereits wie eine gute Dehnung anfühlt, müssen Sie nicht einmal nach vorne drücken. Nehmen Sie sich Zeit und beginnen Sie langsam, den Druck im Laufe der Zeit zu erhöhen, um Fortschritte zu erzielen.

6. Der Handgriff

Diese Position reduziert nicht nur den Vorwärtszug Ihrer Schultern, sondern ermöglicht auch eine uneingeschränkte Reichweite hinter Ihrem Körper (und dehnt die Schultermuskulatur), sagt Dr. Jeffcoat.

  • Im Stehen die Hände hinter dem Körper verschränken.
  • Heben Sie Ihre Hände drei Sekunden lang langsam in Richtung Himmel und senken Sie sie dann drei Sekunden lang (während Sie immer noch Ihre Hände umfassen).
  • Acht- bis zehnmal durchführen, ein- oder zweimal am Tag.

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