ZUWenn die Luft frisch wird und die Blätter beginnen, leuchtende Orange- und Gelbtöne zu zeigen, werden Sie sich vielleicht auf die bevorstehende gemütliche Jahreszeit freuen – wir sprechen von endlosen Suppenrezepten, warmen Tassen Tee und dem Eingraben unter einer flauschigen Decke für das Vorhersehbare Zukunft. Aber für Menschen mit saisonaler Depression (SAD), auch saisonale Depression genannt, können sich die kürzeren, kälteren und dunkleren Tage einschleichen und verheerende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Das liegt daran, dass SAD eine Art von Depression ist, die jedes Jahr zur gleichen Zeit auftritt, typischerweise wenn es weniger Sonnenlicht gibt (aber nicht immer), so die Mayo-Klinik. Die gute Nachricht ist, dass es einige Tipps für saisonale Depressionen gibt, insbesondere Optimierungen Ihrer Morgenroutine, die möglicherweise Ihre Stimmung aufhellen können – selbst wenn es draußen dunkel ist.

Was genau verursacht saisonale Depressionen?

Demnach können 0,5 bis 3 Prozent der Bevölkerung in den USA von saisonaler Depression betroffen sein Nationalbibliothek für Medizin. (NLM). SAD betrifft tendenziell Menschen mit bestehenden psychischen Gesundheitsproblemen häufiger, mit einer Inzidenz von 10 bis 20 Prozent bei Menschen mit schweren depressiven Störungen und 25 Prozent bei Menschen mit bipolaren Störungen.

Während die Ursache von SAD nicht vollständig verstanden wird, gibt das NLM an, dass Faktoren wie reduzierte Sonneneinstrahlung, eine Störung des Schlaf-Wach-Zyklus (auch bekannt als Ihr zirkadianer Rhythmus) und sogar die Genetik eine Rolle spielen können. Wenn Sie SAD haben, ist es natürlich eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt über Ihren spezifischen Behandlungsplan zu sprechen, aber es gibt einige Gewohnheiten zu beachten, die helfen könnten, Ihre Symptome in dieser Saison zu lindern.

Den Start in den Tag mit stimmungsaufhellenden, die geistige Gesundheit schützenden Praktiken zu verpacken, kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, sich besser zu fühlen, wenn der Winter näher rückt.“ – Serenity Serseción, PhD, lizenzierte Psychologin bei LevelUpPsych

5 Tipps für saisonale Depressionen, die Sie in Ihre Morgenroutine integrieren können

Vielleicht möchten Sie in Betracht ziehen, Ihre Routine jetzt leicht anzupassen, bevor die dunkleren Tage anfangen, Sie zu erwischen. Profi-Tipp: Nutzen Sie den Teil Ihres Tages, auf den Sie sich (meistens) für die begehrten Sonnenstrahlen verlassen können – den Morgen. Den Start in den Tag mit stimmungsaufhellenden, die geistige Gesundheit schützenden Praktiken zu verpacken, kann möglicherweise dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen, wenn der Winter näher rückt, sagt Serenity Sersecion, PhD, Approbierter Psychologe, praktizierend bei LevelUpPsych in Sunnyvale, CA. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle dieser Tipps für alle funktionieren. Möglicherweise müssen Sie zusätzlich zu Ihrem Gespräch mit Ihrem Psychiater, wenn möglich, einige Versuche und Irrtümer durchführen, um die richtigen Optimierungen für Sie zu finden.

1. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen (auch am Wochenende)

Ein häufiges Symptom von SAD ist eine Veränderung der Schlafqualität und -quantität – entweder mehr oder weniger Schlaf. Aus diesem Grund empfiehlt Dr. Sersecíon, sich an eine feste Schlafenszeit und eine feste Aufwachzeit zu halten. Dies kann Ihrem Geist und Körper eine Routine geben, der Sie vertrauen können – und Sie möglicherweise vor SAD-bedingten Veränderungen im Schlaf-Wach-Zyklus schützen. Dies kann auch dazu beitragen, das Verschlafen und Nickerchen einzudämmen, was die Qualität Ihrer Nachtruhe beeinträchtigen könnte, so die Mayo-Klinik.

2. Wachen Sie mit natürlichem Licht oder simuliertem natürlichem Licht auf

Da der Lichtmangel in den Wintermonaten zu SAD beitragen kann, ist es wichtig, so viel wie möglich davon aufzusaugen. Dr. Sersecíon empfiehlt, Ihr morgendliches Aufwachen mit hellem Sonnenlicht von einem offenen Fenster oder einer das Sonnenlicht simulierenden Lampe vorzubereiten. Diese Art von Lampe imitiert natürliches Licht und wurde gezeigt um Gehirnchemikalien im Zusammenhang mit der Stimmung zu verändern (mehr zu Best Practices später). Keine Sorge, das bedeutet nicht, dass Sie aufstehen müssen, wenn die Sonne aufsteht, stellen Sie nur sicher, dass Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen etwas dringend benötigtes Licht bekommen, so die Mayo-Klinik. Das kann so aussehen, als ob Sie Ihre Vorhänge für den Morgen offen halten oder Ihre Verdunkelungsvorhänge durch transparente Farbtöne ersetzen.

3. Werden Sie auf eine Weise aktiv, die für Sie funktioniert

Zusätzlich zum Aufwachen mit Sonnenlicht, sagt Dr. Sersecíon, ist es eine großartige Möglichkeit, sich gegen SAD zu wehren, wenn man aktiv wird. Bewegung ist zum Teil hervorragend für Körper und Gehirn, weil sie viele Wohlfühlchemikalien wie Dopamin, Epinephrin und Serotonin freisetzt, die Ihre Stimmung verbessern können. Egal, ob Sie morgens lieber joggen oder mittags spazieren gehen, es ist wichtig, dass Sie konsequent bleiben. Wenn die Tage grau werden und Ihr Wille zur Bewegung nachlässt, wird es einfacher sein, aufzustehen und sich zu bewegen, wenn die Aktivität bereits in Ihrer Routine verwurzelt ist. Sie können sich auch für einen Fitnesskurs anmelden oder abends mit einem Freund trainieren, um den Einbruch zu vermeiden, der mit frühen Sonnenuntergängen einhergeht. Vielleicht das Beste daran, Bewegung in Ihren Tag zu bringen, um sich vor SAD zu schützen? Sie müssen kein super intensives Training machen – ein täglicher 10- bis 15-minütiger Spaziergang kann wirklich gut für Ihren Geist sein, sagt Dr. Sersecíon.

4. Essen Sie so oft wie möglich ein nährstoffreiches Frühstück

Ausgewogene Mahlzeiten voller Proteine, Vitamine, Fette und Kohlenhydrate zu essen, ist eine sehr wichtige Praxis, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu erhalten. Wenn es also um Ihre erste Mahlzeit des Tages geht, kann das Auftanken mit nährstoffreichen Lebensmitteln helfen, Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau den ganzen Tag über zu regulieren, sagt Dr. Sersecíon. Auf diese Weise wirst du, wenn SAD-Symptome auftreten, nicht auch noch mit niedrigen Blutzuckerspiegeln oder voller Hängerwut ringen, die deine Stimmung komplett ruinieren. Auch hier ist es sehr hilfreich, eine Routine zu haben, wenn es hart auf hart kommt. Daher ist es wichtig, ein paar ausgewogene Frühstücke in der Hosentasche zu haben, wenn die SAD-Saison in vollem Gange ist.

5. Verwenden Sie bereits im September täglich 30 Minuten lang eine SAD-Lampe

Lichttherapie ist nicht so einfach wie das Einschalten Ihrer Schreibtischlampe für ein paar Minuten, aber wenn sie richtig gemacht wird, kann es sein wirklich effektiv für Menschen mit SAD. Zum einen sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Lampe SAD-zertifiziert ist und 10.000 Lux Licht liefert. Dann ist es eine gute Idee, die bewährten Praktiken bei der Verwendung Ihrer Lampe aufzufrischen – wie zum Beispiel täglich 30 Minuten lang 40 bis 61 cm vom Licht entfernt zu sitzen, vorzugsweise zur gleichen Zeit.

Sie sollten auch so schnell wie möglich beginnen. Dr. Sersecíon empfiehlt, sich so schnell wie möglich im Herbst daran zu gewöhnen. Es mag sich wie eine nutzlose Strategie anfühlen, wenn Sie nicht bis, sagen wir, Mitte Februar mitten in Ihrer SAD-Phase sind, aber das ist der springende Punkt. Die langsame Abnahme des Sonnenlichts ist ein Teil der Ursachen von SAD, daher ist die Verwendung von Lichttherapie als vorbeugende Maßnahme tatsächlich sehr wichtig.

Was Sie bei der Anwendung dieser saisonalen Depressionstipps beachten sollten

Am Ende des Tages kann es wirklich frustrierend sein, jeden Tag nur vier bis fünf Stunden Sonnenlicht weniger zu haben, besonders wenn es so große Auswirkungen auf Ihre geistige Gesundheit hat. Wenn diese saisonalen Depressionstipps nicht helfen – Dr. Sersecíon empfiehlt, sich mit einem vertrauenswürdigen Anbieter in Verbindung zu setzen, um andere Schritte zu erfahren, die Sie unternehmen können, wie z. B. die Ergänzung von Vitamin D, das Gespräch mit einem Therapeuten oder die Einnahme von Medikamenten. Das Leben mit einer saisonalen Depression kann ein Kampf sein, aber es gibt Möglichkeiten, die Wintermonate etwas erträglicher zu gestalten – und hoffentlich sogar angenehm.

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