T.Heutzutage fühlt es sich oft so an, als wäre Zucker der Staatsfeind Nummer eins in der Gesundheits- und Wellnesswelt. Und obwohl wir niemals vorschlagen würden, dass Zucker selbst ein nährstoffreicher Inhaltsstoff ist – schließlich wurde er mit einer Vielzahl negativer gesundheitlicher Folgen in Verbindung gebracht –, erzeugt die Menge an Angst, die ihn umgibt, von Natur aus ziemlich viel Verwirrung und Fehlinformationen. Beeren sind schlecht für dich, weil sie mit Zucker beladen sind, richtig? Aber Agave ist gesund, weil sie einen niedrigeren glykämischen Index hat als Haushaltszucker, oder? Und mit Zuckeralkoholen hergestellte Gummiwürmer sind im Grunde ein gesundes Lebensmittel?

(Augenverdrehen.)

Samantha Cassetty, MS, RD, sagt, dass die Dämonisierung von Zucker (und die vielen Zuckermythen, die Hand in Hand gehen) nichts Neues ist, aber wir sehen sie heute aufgrund der sozialen Medien in einem größeren Maßstab. Sie erklärt, dass Unternehmen, als der fettfreie Diätwahn in den 90er Jahren überkam, Wege finden mussten, ihre Produkte besser schmecken zu lassen – denn im Ernst, wer will schon einen fettfreien Keks essen? „Infolgedessen wurde Zucker oft anstelle von Butter oder Öl verwendet, um den Geschmack von verpackten Lebensmitteln zu verbessern, ohne Gramm Fett anzuheften“, sagt Cassetty. „Leider begann die Forschung nach fünf bis zehn Jahren mit fettarmem Essen und erhöhtem Zuckerkonsum zu zeigen, dass diese Art von Essverhalten zu einer Fülle ernsthafter Gesundheitsprobleme führen kann.“ Einige dieser negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sind laut Cassetty erhöhte Entzündungen, hohe Triglyceride, niedrige HDL-Cholesterinwerte, Typ-2-Diabetes und mehr.

„Seitdem haben wir so viele Untersuchungen gesehen, die die Tatsache hervorheben, dass die Arten von Fett, die Sie essen, wichtig sind und tatsächlich super nahrhaft sein können – denken Sie nur daran, wie wichtig natives Olivenöl extra für die Mittelmeerdiät ist“, sagt Cassetty. „Wir begannen auch, uns auf all die hinterhältigen Zuckerquellen in unserer Ernährung zu konzentrieren. Tatsächlich wurde das Etikett mit den Nährwertangaben kürzlich aktualisiert, um die Menge an zugesetztem Zucker auf den Lebensmitteletiketten widerzuspiegeln – und plötzlich konnte man sehen, dass in allem zugesetzter Zucker enthalten ist. Denken Sie an Suppen, Ketchup, Brot und sogar an Lebensmittel, die wir oft mit einem Heiligenschein für Gesundheit krönen, wie Hafermilch.“

Diese Platzierung des Zuckerzusatzes, die 2020 ihre volle Wirkung entfaltete, löste eine neue Welle von Zuckerhassern aus, die Bananen mit Donuts verglichen und eine zucker- und kohlenhydratarme Ernährung förderten. Während Cassetty sagt, wir müssen uns an die halten US-Ernährungsrichtlinien die darauf hindeuten, dass Frauen weniger als sechs Teelöffel (25 Gramm) und Männer weniger als neun Teelöffel (36 Gramm) pro Tag konsumieren, ist es wichtig, ein umfassendes Verständnis von Zucker zu entwickeln, um kluge Entscheidungen über den Zuckerkonsum zu treffen und sich dazu befähigt zu fühlen stets Genießen Sie schuldfreies Essen. Denken Sie daran: Eine Zutat sollte niemals als „gut“ oder „schlecht“ angesehen werden – es ist nur ein Lebensmittel. Hier haben wir Cassetty gebeten, ein paar beliebte Zuckermythen zu entlarven, um Ihnen dabei zu helfen.

Mythos Nr. 1: Obst enthält Zucker, was bedeutet, dass es wirklich in Maßen konsumiert werden sollte

„Ich kann nicht genug betonen, dass es einen gewaltigen Unterschied zwischen natürlich vorkommendem und zugesetztem Zucker gibt“, sagt Cassetty. „Obstzucker wird von der Natur geliefert und ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Wenn Sie dann darüber nachdenken, dass acht von zehn Amerikanern nicht genug Obst essen, ist dieser Mythos so schlimm, weil so vielen Menschen viele nützliche Nährstoffe fehlen.

Cassetty sagt, dass alle Früchte köstlich und nährstoffreich sind. Ihr persönlicher Favorit? „Ich mag total Zespri Sungold Kiwis. Diese Frucht ist köstlich und süß und deckt mit einer Portion 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C. „Hautpflegeexperten wissen, dass dieses Vitamin für die Kollagenproduktion und strahlende Haut unerlässlich ist, und es ist auch (wie wir wissen) entscheidend für a starkes Immunsystem.

Cassetty sagt auch, dass die Wassermelone in einigen Kreisen der toxischen Ernährungskultur einen schlechten Ruf bekommt, weil sie auf dem glykämischen Index liegt, sagt aber, dass sie zu 90 Prozent aus Wasser besteht, was zu einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr beiträgt, die für die Aufrechterhaltung eines guten Energieniveaus und Konzentration erforderlich ist. „Es enthält auch eine einzigartige Verbindung namens L-Citrullin, die mit reduziertem Muskelkater nach dem Training in Verbindung gebracht wird“, sagt Cassetty. Wirklich, die Liste geht weiter und weiter für jede Art von Obst – ja, sogar die anderen „zuckerreicheren“ wie Trauben und Bananen. „Ich bin sehr pro-Obst und mache mir nie Gedanken darüber, es zu konsumieren“, sagt Cassetty. „Ich füge immer hinzu, dass Kohlenhydrate Teamplayer sind, und ich liebe es, geröstete Walnüsse mit Obst zu kombinieren. Sie erhalten all dieses Vitamin C und Ballaststoffe aus der Frucht, plus ein paar Gramm Protein und Ballaststoffe, plus Magnesium und pflanzliche ALA-Omega-3-Fettsäuren aus den Walnüssen.

Mythos Nr. 2: Künstliche Süßstoffe sind ein besserer Ersatz für das Original

Da künstliche Süßstoffe wie Splenda und Aspartam relativ neu in der kulinarischen und lebensmittelwissenschaftlichen Landschaft sind, hat es eine Weile gedauert, bis die Forschung aufgeholt hat. Während das Nährwertetikett eine Diätlimonade oder ein zuckerfreies verpacktes Dessert wie die gesündere Option aussehen lässt, sagt Cassetty, dass sie sich nicht so sicher ist. „Ich vermeide die meiste Zeit künstliche Süßstoffe, einschließlich der Dinge in rosa-gelb-blauen Päckchen, die oft in Diätgetränken enthalten sind“, sagt sie. „Im Moment verzichten sie auf zugesetzten Zucker, aber im Laufe der Zeit haben Studien darauf hingedeutet, dass sie das tun kann tatsächlich die Insulinreaktion Ihres Körpers untergraben was zu einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann.“

Cassetty sagt, dass, während diese Getränke angepriesen wurden, um den Blutzucker und die allgemeine Gesundheit zu kontrollieren, neuere Forschungen zeigen, dass sie das Gegenteil bewirken können. Sie stellt fest, dass die meisten Forschungsarbeiten epidemiologischer Natur sind, was bedeutet, dass die Zusammenhänge Korrelation statt Kausalität zeigen – und fügt hinzu, dass es zu diesem Zeitpunkt so viele Studien gibt, die in die gleiche Richtung weisen, dass die Zusammenhänge wahrscheinlich wahr sind. Während Cassetty sagt, dass es für einige hilfreich sein könnte, sich für einen bestimmten Zeitraum täglich für ein Diätgetränk zu entscheiden, wenn Sie versuchen, sich von Soda zu entwöhnen und normalerweise mehrere Portionen pro Tag konsumieren, sollten Sie künstlichen Zucker besser vollständig vermeiden. Außerdem gibt es so viel mehr Befriedigung in einem Lieblingsdessert mit echtem Zucker, oder?

Mythos Nr. 3: Natürlicher Zucker, der in Lebensmitteln wie Honig und Ahornsirup enthalten ist, zählt nicht zu Ihrer Gesamtzuckeraufnahme

Dies ist zweifellos einer der größten Zuckermythen – es gibt eine Menge Verwirrung um natürliche Süßstoffe jenseits von Früchten. Ahornsirup, Honig und neuerdings auch Dattelsirup werden als „gesunde Alternativen“ zu raffiniertem Zucker angepriesen. Cassetty sagt, dass diese Arten von Süßstoffen das sind, wonach sie persönlich am häufigsten greift, wenn sie ihre morgendliche Tasse Kaffee behandelt oder ihren Haferflocken einen Schub gibt, da sie gesünder sind zu einem gewissen Grad aufgrund des Gehalts an Antioxidantien und der Anwesenheit von bioaktiven Substanzen. Laut Cassetty zählen diese Süßstoffe jedoch immer noch zu Ihrer täglichen Aufnahme von zugesetztem Zucker und sollten dennoch in Maßen konsumiert werden.

„Ich achte mehr auf die Gesamtzutaten auf einem Lebensmitteletikett als darauf, woher die Zuckerquelle kommt“, sagt Cassetty. „Ich möchte sehen, dass es hauptsächlich aus Vollwertkost besteht und wie hoch die Zahl des zugesetzten Zuckers ist.“ Sie sagt, ein großartiges Beispiel dafür sind Das ist es Fruchtriegel. Obwohl der Zuckergehalt hoch erscheinen mag, werden sie ohne Zucker hergestellt hinzugefügt Zucker und die einzige Zutat ist Obst, daher sind sie eine großartige Option für einen Snack für unterwegs, der nicht auf Ihre Zuckeraufnahme angerechnet wird. Ein abgepackter Keks – ja, auch wenn er vegan und/oder glutenfrei ist – wird jedoch auf die Aufnahme von zugesetztem Zucker angerechnet, wenn Zucker, Ahornsirup, Honig oder andere Süßungsmittel vorhanden sind.

Cassetty erwähnt auch, dass Menschen oft einen sehr verbreiteten natürlichen Zucker vergessen: Laktose, die in allen Milchprodukten vorkommt. (Und ähnlich wie der natürliche Zucker, der in Obst enthalten ist, ist Laktose nicht mit den negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden, die zugesetzter Zucker hat.) Sie sagt jedoch, dass aromatisierte Joghurts dies können Auch einer der größten Übeltäter in Bezug auf zugesetzten Zucker sein, also achten Sie darauf, das Etikett auf Produkte zu überprüfen, die wenig zugesetzten Zucker enthalten. Ihre Lieblingsmarke ist Siggis weil sie sagt, dass es die einzige ihr bekannte Mainstream-Joghurtmarke ist, die eine Reihe von Optionen hat, bei denen die Aufnahme von zugesetztem Zucker kontrolliert wird. Es sollten nur ein paar Gramm zusätzlich zur Laktose sein, also achten Sie auf Etiketten, die so viel oder mehr Zucker als eine Kugel Eis enthalten.

Mythos Nr. 4: Wenn ich irgendetwas mit Zucker konsumiere, wird mein Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt geschickt

Nicht wahr. „Zuallererst variieren die Blutzuckerreaktionen von Person zu Person“, sagt Cassetty. „Unabhängig von der Reaktion Ihres Körpers werde ich darauf zurückkommen, noch einmal zu sagen, dass Kohlenhydrate Teamplayer sind. Ob Haferflocken oder ein Stück Obst, es einfach mit anderen Vollwertkost zu kombinieren – insbesondere solchen, die Eiweiß, Fett und/oder Ballaststoffe enthalten – ist eine großartige Strategie, wenn Sie versuchen, den Blutzucker zu kontrollieren.

Wie Sie Ihren Zuckerkonsum kontrollieren, ohne obsessiv zu werden

Wenn Sie von einem medizinischen Fachpersonal nicht darüber informiert wurden, dass Sie sich Sorgen um Ihren Blutzucker machen sollten, aber immer noch der Meinung sind, dass Sie die tägliche Empfehlung für zugesetzten Zucker häufiger als nicht überschreiten, glaubt Cassetty an einen einfachen (aber personalisierten) Ansatz zur Zuckerkontrolle . „Meine Arbeit ist sehr kundenorientiert, sodass die Menschen selbst entscheiden können, wie viel Zucker sie konsumieren möchten. Allerdings kann eine übermäßige Zuckeraufnahme mit allem in Verbindung gebracht werden, von psychischen Erkrankungen bis hin zu Magenschmerzen “, sagt Cassetty. „Ich schlage gerne einen Step-down-Ansatz vor, bei dem ich die Leute über die Lebensmittel nachdenken lasse, die sie am häufigsten konsumieren und die zu einer übermäßigen Aufnahme beitragen. Das sind in der Regel zuckerhaltige Getränke wie Soda, Eistee oder ausgefallene Kaffees sowie Desserts, Müsliriegel, Müsli und aromatisierte Joghurts.

Von dort aus schlägt Cassetty Ersatz für einige dieser Lebensmittel vor, z. B. das Ersetzen Ihrer Fruchtgummi-Gewohnheit durch eine Portion Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz an ein paar Tagen in der Woche, um Ihnen diese Süße und Textur ohne Zuckerzusatz zu verleihen oder 75 Prozent davon zu mischen Ihr zuckerhaltiges Lieblingsmüsli mit 25 % Müsli ohne Zuckerzusatz, bis Sie ein Verhältnis von 50:50 oder sogar noch weniger erreichen. Sie sagt, dass Ihre Geschmacksknospen in der Lage sind, sich anzupassen, und ein schrittweiser Ansatz kann dazu beitragen, den Umgang mit zugesetztem Zucker zu einer viel weniger entmutigenden Aufgabe zu machen.

„Denken Sie auch daran, dass es bei Ihrer Gesundheit nie nur um eine Sache geht“, sagt Cassetty. „Es geht nie nur um den Zucker. Ausgewogene Mahlzeiten zu Routinezeiten zu sich zu nehmen, um Energie zu behalten und frühem Hunger vorzubeugen, ist ebenso wichtig wie das Hören auf Ihre Hunger- und Sättigungszeichen, um während der gesamten Mahlzeit präsent zu bleiben. Außerdem geht es darum, sich zu bewegen, Ihren Schlaf zu beurteilen und Stressbewältigung zu üben, denn es wird wirklich schwierig sein, Ihre Zuckeraufnahme zu kontrollieren, wenn Sie nicht gut schlafen oder nicht über die Mittel verfügen, um mit Stress fertig zu werden. Sprechen Sie über Worte, nach denen Sie leben können.

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